Vitamine D: Blijf Gezond de Winter Door
Er wordt geschat dat meer dan 1 miljard mensen wereldwijd in de wintermaanden geen optimale vitamine D levels hebben. En aangezien we in Nederland wonen, is de kans groot dat jij daar ook bij hoort.
In dit artikel leg ik uit hoe dit komt, wat het betekent voor je gezondheid, en hoe je het simpel oplost.
Wat zegt het onderzoek?
Palacios en Gonzales hebben een grootschalig onderzoek gedaan waarin ze 103 verschillende studies uit verschillende werelddelen analyseerden. Ze keken naar het percentage van de bevolking dat onder de 75 nanomol vitamine D zit - de grens voor optimale levels.
Nederland was helaas niet meegenomen in deze studies, maar het Verenigd Koninkrijk wel. En de resultaten zijn opvallend: in de wintermaanden zit 87% van de bevolking onder die 75 nanomol.
Dat betekent dat slechts 1 op de 8 mensen optimale vitamine D levels heeft in de winter.
Waarom maken we niet genoeg aan?
Voor de meeste voedingsstoffen zou ik meteen naar je dieet kijken. Maar voor vitamine D ligt het anders. Het heeft veel meer te maken met je omgeving en levensstijl dan met je voedingskeuzes.
We zijn ontworpen voor de Afrikaanse zon
Ons lichaam maakt vitamine D aan via zonlicht. Maar liefst 80 tot 90% van onze vitamine D komt van de zon - niet van voeding.
De mensheid begon in Afrika, dicht bij de evenaar. Onze lichamen zijn ontworpen om daar te leven, met dat volume zonlicht. Het probleem? De evolutie is niet zo snel gegaan als onze migratie naar het noorden.
Dus nu zitten we op plekken in de wereld waar onze biologie simpelweg niet voor ontworpen is. Onze huid is gemaakt voor de Afrikaanse zon, niet voor ons mooie, grijze Nederland.
Het gaat niet alleen om waar je woont
De breedtegraad heeft enorme impact op je vitamine D levels. Maar het is niet de enige factor. Er spelen veel meer dingen mee:
Het seizoen en het weer In de wintermaanden staat de zon te laag aan de hemel om vitamine D aan te maken. Zelfs op een zonnige dag. Wolken maken het alleen maar erger.
Ons binnenbestaan We werken in kantoren, sporten in de gym, en brengen veel meer tijd binnen door dan onze voorouders. Elke uur binnen is een uur zonder vitamine D productie.
Kleding Hoe meer huid bedekt is, hoe minder vitamine D je aanmaakt. In de winter zijn we van top tot teen ingepakt.
Huidpigment Wist je dat hoe donkerder je huidtype is, des te meer zonlicht je nodig hebt om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken? Melanine, het pigment dat je huid donkerder maakt, blokkeert een deel van de UV-stralen die vitamine D productie triggeren.
Zonnebrand Over de afgelopen decennia is het advies om zonnebrand te gebruiken sterk toegenomen. Terecht - we weten nu veel meer over huidkanker. Maar zonnebrand blokkeert ook de UV-stralen die je nodig hebt voor vitamine D. Het is een trade-off die we moeten maken.
"Maar ik ben vaak buiten op de golfbaan"
Dit hoor ik vaak. En ik snap het - je staat regelmatig buiten, je krijgt toch zon?
Helaas is het niet zo simpel. De stand van de zon bepaalt of je vitamine D aanmaakt, niet alleen of de zon schijnt.
In de wintermaanden, ook al is het lekker zonnig en sta je op de golfbaan, is de hoek van de zon ten opzichte van de aarde te laag om vitamine D aan te maken.
Het ezelsbruggetje: Is jouw schaduw langer dan je eigen lichaam? Dan maak je geen vitamine D aan.
In Nederland is dit van ongeveer oktober tot maart het geval. Zes maanden per jaar waarin je lichaam geen vitamine D produceert, hoe vaak je ook buiten komt.
Wat doet vitamine D eigenlijk?
Hier wordt het interessant. Vitamine D onderzoek is de afgelopen 20 jaar geëxplodeerd. We weten nu veel meer dan vroeger.
Meer dan een vitamine
Vitamine D is eigenlijk geen gewone vitamine. Het functioneert meer als een hormoon in je lichaam. Het werkt via receptoren - specifieke ontvangers in je cellen die het signaal van vitamine D oppikken en actie ondernemen.
Wat we nu weten: ontzettend veel verschillende cellen in je lichaam hebben deze receptoren. Dat betekent dat vitamine D invloed heeft op veel meer dan we vroeger dachten.
De belangrijkste functies
Sterke botten Dit is waar vitamine D het bekendst om is. Het speelt een cruciale rol in het opnemen van calcium door je lichaam. Zonder voldoende vitamine D kun je wel genoeg calcium eten, maar neemt je lichaam het niet goed op. Het resultaat: zwakkere botten, vooral belangrijk naarmate je ouder wordt.
Je immuunsysteem Vitamine D helpt je immuuncellen met het bestrijden van infecties. Met suboptimale levels word je niet alleen vaker ziek, maar blijf je ook langer ziek. In het griepseizoen wil je dit voorkomen.
Je stemming en energie Er is steeds meer onderzoek naar de link tussen vitamine D en stemmingsregulatie. Voldoende vitamine D kan helpen om winterdepressie en vermoeidheid te voorkomen. Niet voor niets voelen veel mensen zich in de winter wat minder energiek.
Spierherstel De stamcellen die verantwoordelijk zijn voor herstel in je spieren hebben vitamine D receptoren. Met optimale levels herstel je sneller na fysieke inspanning - handig na een rondje golf of een training.
Kun je het via voeding binnenkrijgen?
Kort antwoord: nauwelijks.
De rijkste vitamine D bronnen in voeding zijn vette vissoorten (zalm, makreel, haring) en zuivel. Maar studies tonen aan dat mensen via voeding slechts ongeveer 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgen.
Om via voeding aan je vitamine D te komen, zou je elke dag grote porties vis, eieren en melk moeten consumeren. Dat is voor vrijwel niemand realistisch of wenselijk.
De oplossing: supplementen
Dit is waarom vitamine D supplementatie zo populair is geworden. Het is:
Veilig De Europese richtlijnen geven aan dat tot 4000 IU (internationale units) per dag veilig is voor volwassenen. De meeste supplementen bevatten 1000-2000 IU.
Goedkoop We hebben het over 7,5 tot 15 cent per dag. Een potje voor een heel seizoen kost minder dan een kop koffie.
Effectief Het compenseert precies wat je mist in de wintermaanden.
Deze combinatie van veiligheid, lage kosten en effectiviteit maakt supplementatie heel aantrekkelijk.
Twee belangrijke kanttekeningen
1. Meer is niet beter
Dit is cruciaal om te begrijpen. Suboptimale vitamine D levels zijn nadelig. Maar extra vitamine D nemen als je al optimale levels hebt, geeft geen extra voordelen.
Je krijgt geen sterkere botten of een nog beter immuunsysteem door meer te slikken dan nodig. Het doel is optimale levels bereiken, niet zo hoog mogelijk scoren.
2. Wil je het zeker weten? Test het.
Als je precies wilt weten waar je staat, kun je een bloedtest doen. Dit is tegenwoordig super makkelijk en relatief goedkoop.
Voor €35 tot €40 krijg je een thuistest opgestuurd. Je neemt een druppel bloed van je vinger, stuurt het op naar een lab, en binnen een paar dagen heb je je resultaat.
Zo weet je precies of je moet supplementeren en hoeveel.
Conclusie
Suboptimale vitamine D levels zijn in Nederland bijna onvermijdelijk in de winter. De combinatie van onze noordelijke ligging, ons binnenbestaan, en onze kleding en zonnebrandgewoontes maakt het vrijwel onmogelijk om via natuurlijke weg aan voldoende vitamine D te komen.
Het goede nieuws: het is simpel en goedkoop op te lossen.
Met optimale vitamine D levels blijf je gezonder, heb je meer energie, word je minder vaak ziek, en kun je de hele winter door blijven genieten van je rondje golf.
Bronnen
- Palacios, C., & Gonzalez, L. (2014). Is vitamin D deficiency a major global public health problem? Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 144, 138-145.
- Chen, T.C., et al. (2007). Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Archives of Biochemistry and Biophysics, 460(2), 213-217.
- Owens, D.J., et al. (2015). A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 309(12), E1019-E1031.
Bekijk ook de video voor een visuele uitleg van dit onderwerp.
